Eisenhaltige Lebensmittel: Diese gibt es und darum sind sie wichtig

Müdigkeit, Erschöpfung, Infektanfälligkeit: All das können Anzeichen eines Eisenmangels sein. Warum der Nährstoff für den Menschen so wichtig ist und welches die besten eisenhaltigen Lebensmittel sind, lesen Sie hier.

Auf dieser Seite:

  • Eisenhaltige Lebensmittel sind für einen gesunden Organismus unerlässlich, denn ein Mangel provoziert Abgeschlagenheit und Infektionskrankheiten.
  • Enthalten ist das Mineral in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Nahrungsquellen, weswegen sich eisenhaltige Lebensmittel in alle Ernährungsstile integrieren lassen.
  • Da einige Nahrungsmittel die Eisenaufnahme des Körpers hemmen, ist beim Konsum von eisenhaltigen Lebensmitteln ein bisschen Köpfchen gefragt.

Wieso sind eisenhaltige Lebensmittel für die Ernährung so wichtig?

Eisenhaltige Lebensmittel sind für die tägliche Ernährung unerlässlich. Das liegt daran, dass Eisen ein lebensnotwendiger Nährstoff ist, den der menschliche Organismus nicht selbst bilden kann. Zu den wichtigsten Aufgaben des Minerals gehören:

  • Transport von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen
  • Sauerstoffspeicherung in den Muskeln
  • Unterstützung bei der Hormonherstellung
  • Hilfestellung bei der Bildung von Enzymen und damit wichtig für zahlreiche Verdauungs-, Heilungs- und anderen Zellprozesse
  • Stärkung des Immunsystems und Infektabwehr

In Milch, Leber und Knochenmark kann der Mensch Eisen speichern. Das meiste findet sich jedoch im Blut. Der geringste Eisenanteil ist an Muskelprotein und Enzymen gebunden.

Zu wenig eisenhaltige Nahrung: Was passiert bei einem Eisenmangel?

Eisenhaltige Lebensmittel
Leberwurst (l.) und Blutwurst sind besonders eisenhaltig.

Wer zu wenig eisenhaltige Lebensmittel konsumiert, verhindert, dass der Organismus ausreichend mit Sauerstoff versorgt ist. Auch der Energiestoffwechsel kann dann nur noch limitiert arbeiten. Zu den häufigsten Mangelerscheinungen gehören Müdigkeit, Blutarmut und Blässe. Brüchige Nägel und Haare treten verstärkt auf. Einige Betroffene berichten zudem über Schwindelgefühle, Kurzatmigkeit und Schluckbeschwerden.

Ohne eisenhaltige Nahrung ist der Körper somit nicht lebensfähig. Umso wichtiger ist es, bewusst eisenhaltige Lebensmittel zu essen. Aber wie viel Eisen muss es täglich sein, um den Körper optimal zu versorgen?

Wie viel eisenhaltige Nahrung benötigt der Mensch pro Tag?

Der Mensch scheidet durch den Stuhlgang, das Schwitzen und Urinieren täglich Nährstoffe aus. Aus diesem Grund sollten am besten täglich eisenhaltige Lebensmittel gegessen werden. Hier sind die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bezüglich des täglichen Eisenbedarfs unterschiedlicher Bevölkerungsgruppen:

Männer bis zu 10 mg
Frauen bis zur Menopause 15 mg
Schwangere 30 mg
Stillende 20 mg
Kinder bis zu 10 Jahren 10 bis 15 mg
Männer und Frauen ab 50 Jahre 10 mg

Eisenhaltige Lebensmittel: die Top 10

Zu den Top 10 der eisenhaltigen Lebensmittel gehören sowohl pflanzliche als auch tierische Quellen. Somit ist für passionierte Fleischesser ebenso etwas dabei wie für ausgewiesene Vegetarier oder Veganer.

Platz 1: Blutwurst 26 mg Eisen auf 100 g Wurst
Platz 2: Schweineleber 18 mg pro 100 g
Platz 3: Weizenkleie 15 mg pro 100 g
Platz 4: Kürbiskerne 11,5 mg pro 100 g
Platz 5: Sojabohnen 11 mg pro 100 g
Platz 6: Sesam 10 mg pro 100 g
Platz 7: Amaranth 9 mg pro 100 g
Platz 8: Hirseflocken 8,5 mg pro 100 g
Platz 9: Linsen 8 mg pro 100 g
Platz 10: Leinsamen 7,8 mg pro 100 g

Doch Achtung: Nur bis zu 15 % des in der Nahrung enthaltenen Eisens ist für den menschlichen Organismus überhaupt verfügbar. Darüber hinaus ist die Aufnahme von Eisen aus Lebensmitteln von der Bioverfügbarkeit des Minerals abhängig. So gibt es sogenanntes zwei- und dreiwertiges Eisen. Zweiwertiges Eisen ist ausschließlich in Fisch und Fleisch enthalten. Es hat eine bessere Bioverfügbarkeit. Von den pflanzlichen Eisenquellen muss daher mehr gegessen werden.


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Wie sollten eisenhaltige Lebensmittel am besten gegessen werden?

Damit der Nährstoff aus eisenhaltigen Lebensmitteln optimal aufgenommen wird, kann sich einigen Tricks bedient werden. So gibt es Nahrungsmittel, die die Eisenaufnahme begünstigen. Andere hingegen behindern sie sogar.

Förderlich für die Eisenaufnahme ist die Kombination von eisenhaltigen Lebensmitteln mit Vitamin C aus Nahrungsmitteln wie Fenchel, Brokkoli, Paprika, Rosenkohl, Petersilie, Spinat, Orangen, Erdbeeren, Kresse und viele mehr. Auch Fruchtsäure wie Zitronensäure lässt sich gut mit einer eisenhaltigen Nahrung kombinieren.

Gehemmt wird die Eisenverfügbarkeit von Nahrungsmitteln, die oxalsäurereich sind. Hierzu gehören Rhabarber, Mangold und Spinat. Allerdings lässt sich die Oxalsäure in Teilen mit Milch oder Sahne binden, wodurch sich die Eisenverfügbarkeit verbessert. Hieran wird deutlich, dass der bekannte Rahmspinat sogar aus ernährungstechnischer Sicht seine Berechtigung hat. Obgleich der Eisengehalt in Vollkornprodukten, Sojaproteinen und Hülsenfrüchten hoch ist, ist die Eisenverfügbarkeit gering. Milchprodukte und Genussmittel wie Schwarztee, Kaffee, Grüntee, Rotwein und Traubensaft behindern ebenfalls die Eisenaufnahme.

Die Hinweise zu den förderlichen und hemmenden Lebensmitteln bezüglich der Eisenaufnahme können verwirrend wirken. Wer sich jedoch ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel ausreichend Eisen zu sich. Darüber hinaus kann, wie bereits erwähnt, der Körper Eisen speichern. Aus diesem Grund stellt eine zeitweise eisenarme Ernährung kein großes Problem dar.

Rezeptideen mit eisenhaltigen Lebensmitteln

Hier sind ein paar Rezeptideen, die offenbaren, wie leicht sich ein eisenhaltiges Essen mit optimaler Eisenverfügbarkeit kreieren lässt:

  • Rote Linsensuppe mit etwas Orangensaft und karamellisierten Kürbiskernen
  • Omelette mit Spinat, Pfifferlingen und Paprika
  • Saures Kartoffelgemüse mit gebratener Blutwurst
  • Leber Berliner Art
  • Bohnenragout mit Zander
  • Eier in Kressesauce

Eisenhaltige Lebensmittel: Ist zu viel von dem Mineral schädlich?

Ein Eisenüberschuss wird im Fachjargon als Hämochromatose bezeichnet. Er kann tatsächlich gesundheitlich bedenklich sein, denn das überschüssige Eisen lagert der Körper in Organen und Gelenken ab. Experten warnen vor Konsequenzen wie Vergiftungserscheinungen in der Leber, der Bauchspeicheldrüse, der Hirnanhangdrüse sowie dem Herzen. Auch die Gelenke können negativ beeinträchtigt werden.


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Betroffene merken die Überversorgung unter anderem durch Gelenkschmerzen, Bauchkrämpfe und ein Stechen in der Brust. Da diese Symptome diffus sind, ist es wichtig, sich vom Hausarzt durchchecken zu lassen. Ein Bluttest gibt über die Eisenversorgung des Körpers Aufschluss. Er gibt an, ob wir hinreichend eisenhaltige Lebensmittel aufnehmen oder sogar zu viel.