Das sind basische Lebensmittel

Gemüse und Obst statt Fleisch und Getreideprodukte – Basische Lebensmittel unterstützen den Körper bei der Verstoffwechselung. Und dennoch: Einige säurebildende Lebensmittel sollten weiter zum Ernährungsplan gehören.

Auf dieser Seite:

  • Diese Lebensmittel sind basisch (inkl. Tabelle)
  • Deswegen braucht man nicht gänzlich auf “saure” Lebensmittel zu verzichten
  • In diesem Verhältnis sollten basische und nicht-basische Lebensmittel gegessen werden
  • 3 Tipps, die mir bei der Ernährungsumstellung geholfen haben

Was sind basische Lebensmittel?

Eine optimale Ernährung besteht zu fünfmal mehr basischen Lebensmittel als säurebildenden Lebensmitteln – so zumindest die Theorie. Basische Lebensmittel können vom Körper grundsätzlich besser verarbeitet werden, da die Säurebelastung für die Niere niedriger ist. Man unterstützt den Stoffwechsel und fühlt sich vitaler und kräftiger.

Eine basische Ernährung empfiehlt sich also besonders für Personen, die sich häufiger müde und schlapp fühlen. Und natürlich für Personen, die Probleme mit der Niere haben.

Als Faustformel gilt:

Zu den basischen Lebensmitteln gehören fast alle Früchte und fast alle pflanzlichen Lebensmittel (plus Samen) sowie sämtliche Nahrungsmittel, die keine tierischen Eiweiße enthalten. Bzgl. der pflanzlichen Lebensmittel gibt es allerdings ein paar Ausnahmen wie z. B. Artischocken und Spargel.

Basische Lebensmittel

Die “guten Säurebildner” müssen nicht per se gemieden werden, da sie trotz ihrer Säurebildung vergleichsweise gut verstoffwechselt werden können. Einige “gute Säurebildner” wie z. B. Hülsenfrüchte liefern zudem viele Proteine und weitere Vitalstoffe, die der Körper braucht.

Basische Lebensmittel Tabelle

Wie basisch oder wie sauer ein Lebensmittel ist, wird anhand des PRAL-Wertes ermittelt. Lebensmittel, die einen positiven Wert haben, sind säurebildend; Lebensmittel mit einem negativen Wert sind basisch.

Lebensmittel PRAL-Wert pro 100 Gramm
Rosinen -21,0
Spinat -14,0
Bananen -5,5
Sellerie -5,2
Karotten (jung) -4,9
Aprikosen -4,8
Zucchini -4,6
Kiwi -4,1
Kartoffeln -4,0
Blumenkohl -4,0
Kirschen -3,6
Auberginen -3,4
Tomaten -3,1
Bohnen (grün) -3,1
Haselnüsse -2,8
Orangen -2,7
Ananas -2,7

Mit pascoe.de

Sollte man säurebildende Lebensmittel meiden?

Ein hoher PRAL-Wert bedeutet nicht, dass das Lebensmittel grundsätzlich zu meiden ist. Die Menge bzw. das Verhältnis zu basischen Lebensmitteln ist entscheidend – man denke an die eingangs erwähnte Fünf-zu-eins-Einteilung der basischen Ernährung.

Ein Verzicht ist auf Dauer ohnehin kaum aufrecht zu erhalten, wie ich meine, zumindest für die meisten Menschen. Die Lust auf bestimmte Geschmäcker ist nicht zu unterschätzen und macht deswegen kaum Sinn.

Zu den “Top 10” der säurebildenden Lebensmittel gehören u. a. Parmesan (+34,2), ungeschälter Reis (+12,5), Salami (+11,6) und Quark (+11,1). Hühnerfleisch kommt mit einem PRAL-Wert von +8,2 ebenfalls nicht gut weg.

So gelingt die Ernährungsumstellung für “Küchen-Muffel”

Ich weiß wovon ich rede, ich gehöre selbst zu den größten Problemfällen…

Neben der Mühe, sich mit einem Thema zu beschäftigen, das eher “unsexy” daher kommt, ist häufig die Einstellung auf neue, eher nicht so intensive Geschmäcker ein Problem bei der Ernährungsumstellung. Zumindest war es bei mir so (und ist es zum Teil bis heute noch).

Ich habe für mich ein paar Dinge herausgefunden, die dafür sorgen, dass der Fokus auf basische Lebensmittel durchaus Spaß macht und schmeckt.

  • Gerichte mit Sesam- oder Kürbiskernölen “aufpeppen” – Der Wegfall von intensiven Geschmäckern wird häufig bei einer basischen Ernährung befürchtet. Zum Verfeinern von Gerichten fallen Sahne und Creme Fraiche tatsächlich weg, was man allerdings mit z. B. Sesam- oder Kürbiskernölen ausgleichen kann. Nussmus soll ebenfalls gut klappen, gerade bei Soßen.
  • Mit vielen frischen Kräuter kochen – Frische Kräuter sind wunderbar basisch und haben z. T. intensive Geschmäcker. Zu asiatischen Gerichten passt z. B. Koriander.
  • Frische Suppen kochen – Die oben erwähnte Fünf-zu-eins-Verteilung (80 Prozent basische und 20 Prozent säurebildende Lebensmittel bei einer Mahlzeit) klappt besonders gut, wenn man als Hauptgang oder als Vorspeise eine Suppe wählt, die aus basischen Lebensmitteln besteht. Rezepte für Kürbiscreme- und Kartoffelsuppen ohne “saure” Zusatzstoffe gibt es im Internet zuhauf! Ich werde langsam zu einem echten Suppen-Fan…

Manche schwören zudem auf basisches Wasser, was aus meiner Sicht allerdings höchstens eine Ergänzung sein kann, kein Pfeiler einer basischen Mahlzeit.

Wer für sich selbst ein paar Kniffe herausgefunden hat, wird schnell den Weg zum Basenfasten finden (wenn man das denn möchte). Viele Leute in meinem Umfeld, die sich mit basischer Ernährung befassen, sind in der Küche ohnehin kleine Meister – säurebildende Lebensmittel sind da ohnehin rar. Oder die Umstellung fällt leicht, da gute Köchinnen und Köche auch mit reduzierten Zutaten richtig lecker kochen können.