Eiweißhaltige Lebensmittel helfen beim Muskelaufbau und beim Abnehmen

Ohne Eiweiß und damit ohne Aminosäuren wäre ein Überleben nicht möglich. Der menschliche Organismus braucht Proteine für den Hormonhaushalt, den Aufbau der Muskeln und Enzyme. Bewusst stark eiweißhaltige Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren, ist wichtig. Doch was sind Lebensmittel mit viel Eiweiß?

Auf dieser Seite:

  • Eiweißhaltige Lebensmittel helfen beim Abnehmen und beim Muskelaufbau.
  • Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Eiweiß.
  • Bei Bedarf kann auch eine vegane Ernährung ausgesprochen eiweißhaltig sein.

Darum ist eine eiweißhaltige Nahrung wichtig

Parmesankäse
Parmesankäse ist besonders eiweißhaltig.

Lebensmittel mit Eiweiß sind für den menschlichen Körper überlebenswichtig. Dies liegt daran, dass Eiweiß – auch Protein genannt – nichts anderes als langkettige Aminosäuren sind. Sie übernehmen im Organismus entscheidende Funktionen unterschiedlichster Art. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, von den acht der Körper nicht selbst herstellen kann. Um den Organismus mit diesen essenziellen Aminosäuren zu versorgen, müssen sie durch eine eiweißhaltige Ernährung aufgenommen werden.

Überblick: das sind die 8 essentiellen Aminosäuren und ihre Wirkung

  • Isoleucin: für Botenstoffe und das zentrale Nervensystem
  • Leucin: Muskelaufbau, Erhalt der Muskulatur, Energiespender und hält den Blutzuckerspiegel konstant
  • Lysin: Zellteilung, Knochenwachstum und zusammen mit anderen Aminosäuren Bildung von Kollagen
  • Methionin: Produktion der nicht essentiellen Aminosäure Cystein, verschiedene Stoffwechselabläufe
  • Phenylalanin: wird in der Leber zu Tyrosin umgewandelt, Bildung von unterschiedlichen Hormonen wie Schilddrüsenhormone und Adrenalin
  • Threonin: kann vom Körper zu Glycin umgewandelt werden, zur Nervenberuhigung, zum Knochenaufbau und zu Bildung von Antikörpern zur Immunsystemunterstützung
  • Tryptophan: stimmungsaufhellende, beruhigende Wirkung, da Umwandlung in Serotonin
  • Valin: Regulation des Blutzuckerspiegels, Lieferung von Botenstoffen ans Gehirn, Stärkung des Immunsystems

Eiweißhaltiges Essen: So helfen die Proteine beim Abnehmen

Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt beim Abnehmen, denn die Proteine liefern weniger Kalorien als Fett, aber haben genauso viele Kohlenhydrate. Darüber hinaus verwertet der Körper Eiweiß besonders effektiv, was auch als thermischer Effekt bezeichnet wird. Von 100 Kalorien aus den Proteinen werden allein 24 Kalorien für die Verdauung aufgewendet. Zudem kurbeln die Eiweiße den Stoffwechsel an, was ebenfalls fürs Abnehmen hilfreich ist. Verstärkt wird der Abnehmeffekt durch das erhöhte Sättigungsgefühl, welches Lebensmittel mit Eiweiß bieten.

Eine weitere bedeutsame Funktion der Eiweiße zielt auf den Muskelaufbau ab. Wer kaum Lebensmittel mit Eiweiß isst, kann den Aufbau seiner Muskeln nicht hinreichend unterstützen. Nur durch eine ausreichende Proteinzufuhr kann der Organismus Muskeln aufbauen, erhalten und nach dem Sport reparieren.


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Was passiert mit bei einem Mangel an eiweißhaltigen Lebensmitteln?

Eiweißhaltiges Essen ist für den Menschen überlebenswichtig. Bei einem Eiweißmangel entstehen Ödeme und das Haar fällt aus. Wunden heilen schlechter und die Infektanfälligkeit nimmt zu. Im weiteren Verlauf treten Zahnfleischschwund und Muskelschwäche auf. Auch eine allgemeine Schwäche und ein Gewichtsverlust ohne Reduzierung der Kalorien können sich einstellen.

Eiweiß im Essen: Wie viel braucht der Mensch pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Erwachsenen, täglich 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufzunehmen (s. die Referenzwerte für Proteine). Ein Beispiel: Eine Person von 70 kg sollte 56 g Eiweiß pro Tag konsumieren. Als grobe Faustformel lässt sich festhalten, dass der Proteinanteil zwischen 15 % bis 25 % auf dem Teller ausmachen sollte.

Von diesem Richtwert ist abzuweichen, wenn besondere Umstände vorliegen:

Sportler 1,2 bis 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
Schwangere bis zu 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
Ältere und kranke Menschen 1,2 bis 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Was sind Lebensmittel mit viel Eiweiß?

Hier ist die Top-Ten der zehn eiweißreichsten Lebensmittel:

1. Sojaflocken
2. Parmesan
3. Hanfsamen
4. Harzer Käse
5. Serrano Schinken
6. Rindfleisch mager
7. Erdnüsse
8. Seitan-Steak
9. Kürbiskerne
10. Thunfisch im eigenen Saft

Vegane, eiweißhaltige Lebensmittel: Welche sind dies?

Hartnäckig hält sich das Vorurteil, dass nur tierische Produkte reich an Eiweißen sind. Es ist möglich, sich vegan und eiweißreich zu ernähren. Hier sind die besten veganen Eiweißquellen:

  • Tofu auf Salat
  • Rote Linsen
  • Chiasamen
  • Brokkoli
  • Quinoa
  • Seitan-Steak
  • Kidneybohnen
  • Haferflocken
  • Lupinen
  • Mandel

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Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß: Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit

Nicht alle eiweißhaltigen Lebensmittel können vom menschlichen Organismus gleich gut verwertet werden. Es kommt daher nicht nur auf die Menge des aufgenommenen Eiweißes, sondern auch auf seine Qualität an. Die biologische Wertigkeit zeigt auf, wie viel Gramm des Proteins aus 100 g Nahrungsprotein gebildet werden kann. Umso höher die biologische Wertigkeit, desto effektiver kann das Eiweiß au Nahrungsmitteln in körpereigenes Protein verwandelt werden.
Als Referenzwert wird das Vollei (Eigelb inklusive Eiweiß) verwendet, dessen biologische Wertigkeit 100 beträgt.

Eiweißreiche Lebensmittel mit biologischer Wertigkeit:

  • Vollei: 100
  • Thunfisch: 92
  • Eiklar: 88
  • Schweinefleisch: 85
  • Edamer Käse: 85
  • Rindfleisch: 84
  • Soja: 84
  • Kuhmilch: 82
  • Magerquark: 81
  • Geflügel: 80
  • Forelle/Kabeljau/Lachs: 75
  • Linsen: 60
  • Erbsen: 59

Eiweißhaltige Lebensmittel im Übermaß: Wie schädlich ist das?

Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt automatisch eine ausreichende Menge an eiweißhaltigen Lebensmitteln zu sich. Das beugt Mangelerscheinungen vor und trägt zur Gesundheit sowie zum Wohlbefinden bei. Doch was passiert, wenn der Körper zu viel Eiweiß erhält? Nimmt er dadurch einen Schaden?

Ärzte weisen darauf hin, dass für einen gesunden Menschen ein Übermaß an Eiweiß in der Regel nicht schädlich ist. Gut funktionierende Nieren wandeln das Eiweiß in Harnstoff um und der Körper scheidet ihn aus. Bis zu sieben Tage braucht die Niere, um sich einem erhöhten Proteinwert anzugleichen.

Jedoch kann das Filterorgan einen Schaden nehmen, wenn die Filterung des Überschusses an Eiweiß nicht richtig funktioniert. Ärzte und Ernährungsmediziner raten dann dazu, die Eiweißzufuhr zu drosseln. Um die Nierenfunktion zu unterstützen, ist eine ausreichende Aufnahme von Wasser oder ungesüßten Tees unerlässlich. Dadurch lässt sich die Nierenfunktion fördern, damit der gebildete Harnstoff über den Urin den Körper verlässt.

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